5 Übungen für Achtsamkeit im Arbeitsalltag
Ob du angestellt bist oder selbstständig arbeitest: Wahrscheinlich bist auch du mal mehr, mal weniger von Stressfaktoren wie ständiger Erreichbarkeit, Zeitmangel, Informationsflut, Druck von außen, großen Entscheidungen oder kaum zu bewältigender Vielzahl an Aufgaben beeinflusst. Manchmal vielleicht sogar so sehr, dass du dich vom Stress überwältigt fühlst. Und wie du weißt, kann dauerhafter Stress zu ernstzunehmenden Krankheiten führen. Wenn du dich darin wiedererkennst, ist es also an der Zeit, etwas zu ändern. Und ich habe da einen Tipp für dich: Was Stress sowohl mindern als auch generell vorbeugen kann, ist Achtsamkeit.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Im Grunde genommen bedeutet Achtsamkeit: bewusst sein, präsent sein, nicht werten. Es geht darum, Tätigkeiten bewusst auszuführen statt automatisch, deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten statt die Vergangenheit oder Zukunft und die Umstände schlichtweg als gegeben zu betrachten statt positiv oder negativ. Raus aus deinen Automatismen, rein in die bewusste Wahrnehmung. Denn die Automatismen helfen dir einerseits im Hustle-Modus des Arbeitsalltags, lassen dich aber andererseits gar nicht mehr daraus aussteigen. Du verlernst, über den Tellerrand zu schauen und Glück in den kleinen Dingen zu erfahren. Mit mehr Achtsamkeit schaffst du es, deine unbewussten Reiz-Reaktionsmuster aufzudecken und aufzulösen, um jederzeit daraus aussteigen zu können. So förderst du auch deine Stressresilienz.
Der Psychiater Viktor Frankl sagte: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegen unsere Freiheit und die Möglichkeit, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“
Mit Achtsamkeit sorgst du aber nicht nur für größere Freiheit und vor allem Selbstbestimmung, sondern auch für mehr Lebensfreude und Gelassenheit, für ein größeres Wohlbefinden und im Bestfall sogar für eine längere Lebensdauer. Denn ja, Achtsamkeit kann sogar zu körperlichen Veränderungen führen. Mit dem ruhigen Atmen, das immer Teil von Achtsamkeit ist, senkst du automatisch auch deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck.
1.Achtsamkeitsübung: Werde dir deiner Energie bewusst!
Die Reflexion darüber, welche deine Energiequellen und welche deine Energieräuber sind, ist grundsätzlich für dein ganzes Leben sinnvoll. Was und wer tut dir gut und schenkt dir Energie? Was und wer erschwert dir dein Leben, strengt dich an und raubt dir Energie? Wenn du das weißt, kannst du dein Leben und auch deine Arbeit mehr und mehr danach ausrichten. Natürlich lassen sich manche Tätigkeiten und auch Personen nicht meiden. Doch deshalb ist es umso wichtiger, viel von dem zu tun, was dich mit Energie auflädt und glücklich macht, sodass du Kraft und Gelassenheit für das zur Verfügung hast, was dich anstrengt. Auch das ist Achtsamkeit – Achtsamkeit mit deiner Energie.
2.Achtsamkeitsübung: Beginne deinen Arbeitsalltag in Ruhe!
Wenn du zuhause bereits eine Morgenroutine hast, dann ist das schon super wertvoll. Sie stärkt und versorgt dich mit positiver Energie für den ganzen Tag. Aber auch, wenn du dann im Büro bist oder an deinem Schreibtisch sitzt, darfst du dir einen Moment nehmen, um anzukommen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und nimm wahr, was deine Sinne gerade aufnehmen. Was siehst, hörst, riechst du? Wie nimmst du deine Umgebung heute wahr? Spüre in deinen Körper, wie er da sitzt mit den Füßen fest auf dem Boden. Komme im Moment an, entspanne dich innerlich und konzentriere dich dann auf deine erste Aufgabe. Lass dieses Ankommen gerne auch zu einem Ritual werden.
3.Achtsamkeitsübung: Finde eine positive Affirmation!
Positive Affirmationen sind positive Aussagen, die dich in deinem Sein und Tun bestärken. Sie sind bejaht und in der Gegenwart formuliert, können aber trotzdem auch etwas festhalten, was du dir wünschst, zu sein oder zu fühlen. Für deinen Arbeitsalltag bietet es sich an, den Gedanken oder die Verhaltensweise als Aussage zu formulieren, den oder die du gerne etablieren würdest. Also zum Beispiel „In Konflikten bleibe ich ruhig und bei mir“ oder „Ich kenne meine Fähigkeiten und Stärken und setze sie ein, um anderen zu helfen“. Finde eine passende Affirmation für dich, vielleicht sogar jeden Tag eine neue, sprich sie vor Arbeitsbeginn ein paar Mal laut aus und platziere sie an deinem Arbeitsplatz, um dich immer wieder daran zu erinnern.
4.Achtsamkeitsübung: Fokussiere dich auf eine Aufgabe!
Bei Achtsamkeit geht es vor allem um Aufmerksamkeit und Fokus. Du kannst nicht achtsam bei der Sache sein, wenn du dich ständig von allen möglichen Dingen im Außen ablenken lässt – sei es von Emails und Anrufen, anderen Aufgaben, redefreudigen Kolleg*innen. Ganz ohne geht es natürlich nicht im Arbeitsalltag. Aber umso wichtiger ist es, Zeiten für dich zu finden, in denen du dich vollkommen von Ablenkungsfaktoren abschirmst, um die Aufgaben auszuführen, die deinen Fokus besonders verlangen. Dabei geht es auch um Abgrenzung. Doch Achtsamkeit geht darüber hinaus. Du darfst dich auch darin üben, dich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, egal, was um dich herum passiert. Jetzt und hier ist nur diese eine Sache relevant. Jetzt und hier zählt nur das. Dadurch vermeidest du, in einen Strudel aus parallelen Aufgaben zu geraten, in dem du gar nichts mehr hinbekommst. Auch wenn es kontraproduktiv klingt: Glaube mir, es steigert sogar deine Produktivität, dich der Reihe nach deinen Aufgaben zu widmen – mit voller Konzentration.
5.Achtsamkeitsübung: Sorge für Pausen!
Generell solltest du für regelmäßige Pausen in deinem Arbeitsalltag sorgen. Auch das fühlt sich im ersten Moment vielleicht kontraproduktiv an, weil es im ersten Augenblick nach mehr Zeit aussieht, die man mit „Nichtstun“ verbringt. Doch genau dieses „Nichtstun“ und der Abstand von der Arbeit sind immens wichtig, um deine Batterien wieder aufzuladen und dich somit umso produktiver deinen Aufgaben zu widmen. Nutze die Pausen bewusst für frische Luft, Essen und Trinken und Bewegung. Darüber hinaus ist es aber auch sinnvoll, sofort innezuhalten und eine Pause einzulegen, wenn du erste Anzeichen von Stress und Autopilot wahrnimmst. Frage dich immer wieder in deinem Alltag: Wie fühle ich mich und was brauche ich gerade? Sei achtsam mit deinen Bedürfnissen und gehe liebevoll mit dir um. Dein Körper und dein Geist sind die Werkzeuge für deine Arbeit – also kümmere dich gut um sie. Auch und gerade in den Momenten, in denen du denkst, unbedingt weiter arbeiten zu müssen. Gerade dann gilt es, deinen Bedürfnissen nachzugehen, um zu große Belastung vorzubeugen.
Lass mir außerdem gerne auf Instagram oder Facebook einen Kommentar unter dem Post dazu da, wie du dich in Achtsamkeit übst und wie du mehr davon in deinen Arbeitsalltag bringst.
Satnam & Namaste,
